28 марта 2024

Диета при бессоннице

БессонницаВ лечении нарушений сна особенно важно соблюдать правильную диету, чтобы исключить причины, связанные с непереносимостью пищи. Отдельные типы пищи помогают заснуть, другие – вызывают бессонницу.

Пища, которую можно есть

  • Пища, богатая хлорофиллом (зелень, овощи), приготовленная на пару или отваренная.
  • Микроводоросли, например, хлорелла и спирулина.
  • Можно приобрести устричные раковины и использовать их в качестве пищевой добавки.
  • Цельные зерна: Цельная пшеница, коричневый рис и овес успокаивают нервную систему. Углеводы стимулируют выработку серотонина, который также способствует лучшему сну.
  • Грибы (всех типов)
  • Фрукты, особенно шелковица и лимон, которые оказывают успокаивающее действие.
  • Укроп
  • Базилик
  • Хлебобулочные изделия содержат сложные углеводы, которые помогают заснуть из-за повышения уровня серотонина в крови. Серотонин – это нейромедиатор, способствующий засыпанию.
  • Стакан теплого молока с мёдом – одно из старейших и лучших средств от бессонницы. В молоке содержится триптофтан, который в организме преобразуется в серотонин, способствующий здоровому сну.
  • Салат-латук давно славится своим снотворным действием. Это связано с наличием в нём вещества, близкого к опию, в сочетании с небольшими количествами расслабляющего вещества гиосциарнина. Если вы страдаете нарушением сна, употребляйте латук за ужином. Также неплохо съесть на ужин бобовые, арахис, рыбу или домашнюю птицу. В этой еде содержится витамин B3 (ниацин). Ниацин участвует в синтезе сератонина и содействует здоровому сну. Вместо синтетических химических агентов, используемых в таблетках, лучше сделать собственное снотворное из сока латука с добавлением небольшого количества лимонного сока для вкуса.

Пища, которую следует избегать

  • Кофе
  • Чай
  • Острая пища
  • Кола
  • Шоколад
  • Стимулирующие лекарства
  • Алкоголь
  • Рафинированные углеводы (выводят витамины группы B.)
  • Приправы
  • Консерванты
  • Неорганическая еда, содержащая пестициды.
  • Консервы в жестяных банках и любые другие источники токсинов и тяжёлых металлов.
  • В сахаре и сладкой пище содержатся рафинированные углеводы. Они повышают уровень сахара в крови и вызывают прилив энергии, что мешает спать.
  • Еда, которая может вызывать газообразование, изжогу и нарушение пищеварения, например, жирная и острая пища, пища, приправленная чесноком, огурцы и орехи.
  • Еда с высоким содержанием белков может замедлить засыпание, блокируя синтез серотонина и делая нас более тревожными.
  • Глутамат натрия, часто используемый в китайской кухне. Он оказывает возбуждающее действие на некоторых людей.
  • Исключите курение. Несмотря на то, что кажется, что курение оказывает успокаивающее действие, фактически никотин является нейростимулятором и может вызвать проблемы со сном.
  • Для здорового сна следует исключить алкоголь и кофеин. Кофеин следует исключить во всех формах (чай, кофе, кола, шоколад).
    Чувствительность к действию кофеина на разных людей сильно отличается. Как правило, это зависит от того, как быстро организм может разлагать кофеин. У некоторых людей бессонницу могут вызвать даже небольшие количества кофеина, содержащиеся, например, в декофеинированном кофе и шоколаде.
    Алкоголь оказывает негативное действие на сон. В дополнение к выпуску адреналина, алкоголь нарушает поступления типтофана в мозг, а поскольку мозг зависим от триптофана как источника серотонина, алкоголь снижает уровень последнего.
  • Исключайте блюда с большим количеством ингредиентов и не ешьте много перед сном.

Рекомендации
Для того, чтобы облегчить засыпание, необходимо съесть небольшое количество закуски с углеводами и исключить белковую пищу за один-два часа до отхода ко сну.
Вечером можно есть индейку, бананы, инжир, финики, йогурт, молоко, тунец, цельнозерновые крекеры и ореховую пасту. Эта пища содержит большое количество триптофана, который помогает заснуть. Также будет полезно съесть перед сном половину грейпфрута.
Исключите бекон, сыр, шоколад, баклажаны, картофель, квашеную капусту, сахар, сосиски, шпинат, томаты и вино перед сном. Эта пища содержит тирамин, который повышает выброс норэпифрина, являющегося стимулятором мозга.
Работа пищеварительной системы замедляется, поэтому организму тяжелее переваривать позднюю пищу. Избегайте плотных ужинов перед сном.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.