В последнее время очень много внимания уделяется так называемым Омега-3 полиненасыщенным жирным кислотам. Известно, что они помогают от широчайшего спектра заболевания – начиная от предотвращения инфарктов, рака и дегенерации жёлтого пятна до лечения депрессии. Основная проблема состоит в том, что наше тело не может вырабатывать омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, и поэтому их нужно получать из пищи.
Альфа-линоленовая кислота (ALA)
Альфа-линоленовая кислота представляет собой омега-3 жирную кислоту с короткой цепью, которая встречается в пищевых продуктах растительного происхождения. После нескольких ферментативных реакций альфа-линоленовая кислота превращается в организме в длинноцепочную жирную кислоту. Основными источниками альфа-линоленовой кислоты являются лён, грецкий орех, масло канолы и плоды бобовых растений (например, фасоль).
Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA)
Кислоты EPA и DHA представляют собой длинноцепочные жирные омега-3 кислоты, и именно с ними связаны все выявленные преимущества омега-3 Основным источником кислот EPA и DHA являются морепродукты, особенно – жирная рыба, например, лосось, тунец, скумбрия, сардины и хамса. Мясо может быть хорошим источником длинноцепочных омега-3 кислот только в том случае, если это мясо диких животных.
Пища, богатая омега-3
Для людей, которые не любят рыбу, выпускается масса продуктов, на этикетке которых написано, что они обогащены омега-3. На самом деле, большинство продуктов, обогащенных омега-3, просто содержат добавки ALA в виде льна, что не гарантирует достаточного приема кислот EPA и DHA, необходимых для организма. В некоторых продуктах содержатся добавки DHA в виде целых яиц и яичных белков, некоторых маргаринов, коровьего и соевого молока. Перед покупкой проверьте, в какой форме добавлены омега-3.
Пищевые добавки
Единственной добавкой, которая содержит и EPA, и DHA, является рыбий жир. Омега-3, как полиненасыщенные жиры, подвержены окислению. Более стабильным продуктом является рыбий жир с витамином E. Для вегетарианцев есть добавки на основе водорослей, которые содержат DHA, при этом содержание EPA очень мало. Однако, DHA при необходимости может преобразовываться в EPA.
Рекомендации
Больным сердечными заболеваниями рекомендуется употреблять 1000 мг суммарно EPA и DHA в день, либо из жирной рыбы, либо из добавок. Здоровым людям для поддержания организма рекомендуется употреблять 650 мг суммарно EPA и DHA в день.
