21 февраля 2020

Нехватка этих питательных веществ не даст уснуть

Нехватка этих питательных веществ не даст уснуть

Сегодня более трети взрослых спят менее семи часов в сутки. Это довольно большая проблема, особенно потому, что хроническое недосыпание связано с такими проблемами со здоровьем, как ожирение, высокое артериальное давление и болезни сердца.

Неидеальный сон могут быть следствием целого ряда причин. «К ним относятся, в том числе, плохое питание, приводящее к дефициту питательных веществ, желудочно-кишечным расстройствам, которое мешает сну и усвоению питательных веществ, плохой ночной режим, отсутствие упражнений и высокий уровень стресса и тревоги», — говорит диетолог Дженнифер Маенг из Нью-Йорка.

Ниже мы расскажем о пяти питательных веществах, которые могут помочь вам увеличить время сна, и о продуктах, в которых они содержатся.

Цинк

«Цинк помогает организму усваивать питательные вещества, облегчая метаболические пути и помогая в росте и восстановлении тканей организма», — говорит диетолог Дженнифер Холевка из больница в на Горе Синай в Нью-Йорке. Минерал также способствует здоровью иммунной системы, защищая кожу, поддерживая регуляцию генов и играя важную роль в синтезе и действии иммунных клеток.

Как цинк связан со сном? «Цинк, как и магний, играет роль в эндогенном синтезе мелатонина», — говорит Холевка. «Поддержание достаточного количества цинка помогает [производить] достаточное количество мелатонина, производного аминокислоты триптофан и гормон, который помогает регулировать цикл сна-бодрствования».

Читайте также: Полезные свойства цинка

Организм не может запасать цинк, поэтому очень важно, чтобы он получал минерал из продуктов, которые мы едим ежедневно, говорит Холевка. «Мясо является отличным источником цинка, а порция примерно в 100 грамм готового говяжьего фарша удовлетворяет примерно 50% наших ежедневных потребностей в питательных веществах. Моллюски — это еще один замечательный источник цинка, особенно устрицы, креветки, крабы и мидии».

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, выбирайте нут, чечевицу, бобы, орехи и семена, которые также содержат много цинка. Одно замечание: растительные источники цинка также содержат фитаты, которые делают цинк более трудным для усвоения организмом по сравнению с животными источниками цинка. «Нагревание, ферментация или вымачивание бобовых может помочь улучшить их биодоступность», — отмечает Холевка.

Цельные зерна (например, киноа), картофель, яйца, молочные продукты и даже темный шоколад также содержат цинк. «Самый простой способ обеспечить соблюдение суточной нормы [цинка] — это придерживаться разнообразной и полной диеты», — говорит Холевка.

Лучшие пищевые источники цинка

  • Устрицы
  • Ростбиф
  • Омар
  • Краб
  • Сухие завтраки с
  • Свиная корейка
  • Сыр

Магний

«Магний играет много разных ролей в нашем организме, особенно в костях, клеточных мембранах и хромосомах», — говорит Маенг. «Он также важен для метаболизма и синтеза углеводов, жиров, нуклеиновых кислот, белков и глютатиона, важного антиоксиданта».

По словам Маенг, большинство людей способны получать достаточное количество магния из сбалансированной диеты. «Кроме того, наши почки способны регулировать, сколько магния мы выделяем, особенно при низком потреблении».

Тем не менее, уровень магния может быть низким у людей с заболеваниями ЖКТ, например, болезнь Крона или целиакия, или с другими заболеваниями, которые могут привести к длительной диарее и нарушению всасывания питательных веществ. «Длительное использование диуретиков и низкий уровень гормона щитовидной железы, чрезмерная физическая нагрузка, хроническая усталость и стресс тоже могут привести к снижению уровня магния», — объясняет Маенг.

Часть успокаивающих способностей магния связана с тем фактом, что минерал, который иногда называют «природным успокоительным», помогает повысить уровень гамма-аминомасляной кислоты или ГАМК, нейротрансмиттера, который замедляет мыслительные процессы и нервную деятельность и способствует сонливости, в соответствии с данными Национального фонда сна.

В одном исследовании, результаты которого были опубликованы в октябре 2019 года в журнале Magnesium Research, сообщалось, что добавки магния, по-видимому, снижают субъективные оценки тревожности у людей, классифицированные как «слегка тревожные», а также у тех, кто борется с тревогой, связанной с ПМС.

Читайте также: Пища с высоким содержанием магния

«Если вы попробуете принимать добавки магния для лучшего сна, помните о дозировке», — говорит Маенг. «Я обычно рекомендую людям начинать с 150 миллиграммов в день и постепенно увеличивать до 350 миллиграммов в день. Просто помните: прежде чем вы прибегать к добавкам магния для улучшения сна, обязательно оцените потребление кофеина, уровень стресса и тревоги, упражнения и прием пищи.»

Лучшие пищевые источники магния

Триптофан

Триптофан — важная аминокислота, способствующая засыпанию. Она содержится в индейке и во многих других источниках белка.

Организм усваивает некоторое количество триптофана с образованием ниацина (он же витамин В3), который затем используется для производства серотонина, вызывающего сон нейротрансмиттера.

Вот интересный факт для любителей углеводов: согласно данным Национального фонда сна, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов может помочь повысить уровень серотонина. Причина заключается в том, что углеводы заставляют организм вырабатывать инсулин, который избавляется от других аминокислот в крови и тем самым облегчает поступление триптофана в мозг. Что облегчает последующее производство серотонина.

Однако, не следует налегать на хлеб, чтобы увеличить производство серотонина. Вместо этого постарайтесь включить в свой рацион больше других источников триптофана, богатых питательными веществами.

Лучшие пищевые источники триптофана

  • Орехи и семена
  • Соевые продукты
  • Индейка
  • Курица
  • Говядина
  • Сыр
  • Яйца

Витамин В6

Витамин В6 (он же пиридоксин) необходим для превращения аминокислоты триптофан в побочные продукты, например, серотонин и мелатонин, которые, как известно, влияют на циклы сна/бодрствования.

«Уровень пиридоксина может быть низким у людей с повышенным потреблением алкоголя, болезнями с нарушением всасывания питательных веществ, например, целиакия, язвенный колит и болезнь Крона, или во время беременности», — отмечает Маенг. «Поскольку около 75 процентов пиридоксина, который мы получаем из пищи, является биодоступным, следование хорошо сбалансированной диете — действительно лучший способ обеспечить адекватное потребление витамина B6».

К счастью, витамин B6 можно найти как в растительной, так и в животной пище. «Витамин B6 чаще всего содержится в мясе, рыбе, крахмалистых овощах и не цитрусовых фруктах», — добавляет Маенг. «Взрослым нужно около 1,3 миллиграмма витамина B6 в день, поэтому одна порция вареной овсяной каши (0,7 миллиграмма), с 30 граммами семян подсолнечника (0,23 миллиграмма) и одним средним бананом (0,43 миллиграмма) может обеспечить 100 процентов ваших ежедневных потребностей в пиридоксине».

Лучшие пищевые источники витамина В6

  • Нут
  • Желтоперый тунец
  • Лосось
  • Куриная грудка
  • Индейка
  • Бананы
  • Картошка

Железо

Согласно исследованию, опубликованному в марте 2017 года в журнале Public Health Nutrition, железодефицитная анемия (ЖДА) и снижение потребления железа были связаны с более коротким сном у младенцев и взрослых, иногда с долгосрочными последствиями.

Например, одно долгосрочное исследование, опубликованное в журнале «Педиатрические исследования», показало, что дети, которые раньше страдали от ЖДА, продолжали испытывать измененный сон с быстрыми движениями глаз (или REM) в возрасте четырех лет, согласно исследованию, проведенному в декабре 2007 года. Под «измененным» REM исследователи подразумевают, что их REM происходит в начале ночи и в конце ночи, а не в середине — и они отмечают, что изменение REM связано с депрессией и тревогой.

Читайте также: Железо и фолиевая кислота сделают ребенка умнее

Чтобы увеличить потребление железа, включите в свой рацион здоровые источники животного белка (например, устрицы, курицу, индейку и постную говядину). Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, выберите тофу, шпинат, бобы, чечевицу и орехи. Обязательно употребляйте растительные источники железа одновременно с продуктами, богатыми витамином С, например, апельсинами и сладким перцем, которые помогают увеличить биодоступность негемового железа, содержащегося в растительных продуктах.

Лучшие пищевые источники железа

  • Постная говядина
  • Устрицы
  • Твердый тофу
  • Фасоль и чечевица
  • Темный шоколад
  • Шпинат
  • Сардины

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.